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饮食补钙的十大误区 喝骨头汤吃海带就不会缺钙 补钙方法大PK:晒太阳补钙最是事半功倍 -

时间:2020-10-17  来源:春节养生短信

2016年10月07日16:07 编辑:老中医

人们常说,这个世界缺钙的人比缺爱的人远多得多,所以,补钙就成了老少皆宜的保健项目。生活中补钙的方法形式各异,有最好的,也有最方便的,有低成本的,也有不靠谱的,下面为大家一一盘点。

【最佳补钙奖】牛奶、豆制品、虾皮、坚果、蔬菜

只要能够正常进食,从天然的食品中获得钙,是最为推荐的补钙方式,这是因为天然食物中的钙最易为人体所吸收利用。牛奶和豆制品中的钙含量最高;其次是连骨一起吃的小鱼和虾皮;再次是坚果类食物,还有蔬菜中也含有一定量的钙。这里特别要说一下蔬菜,很多人认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关,实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,而且蔬菜本身也含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。

【最方便奖】钙片&复合营养素片

钙片和复合营养素片是都市白领们最偏爱的补钙方式,与它们易于服用有关。钙片和复合营养素片中,含有的钙多是“合成钙”,比如碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。从含量来看,碳酸钙的钙含量较高,若从吸收率来看,碳酸钙则较好,柠檬酸钙和乳酸钙次之,葡萄糖酸钙则更次之。

一般人群没必要用这种方式来补钙。由于胃口变差,消化能力逐渐衰退,从正常的饮食中可能难以获得推荐剂量的钙,这种情况下可以用通过钙片和复合营养素片来补充钙。

【最事半功倍奖】

维生素D&晒太阳

说到补钙。不能不说维生素D。有的人其实钙摄入并不少,但仍然缺钙,这是因为钙被吸收利用的效果娄底看癫痫哪家好差,我们吃下的钙要想被吸收,就离不开维生素D的促进。人体可以从两个渠道获得维生素D,一是晒太阳,一是饮食。儿童保健医生常常会建议年轻的父母,哪怕是在冬天,也要经常带孩子到户外去晒太阳,就是这个用意。其实应该这样做的还有都市白领们,他们一整天都呆在写字楼里,披星戴月地回家,极少晒太阳。

在冬天太阳日照不足的地区,人体内的维生素D水平就需要依靠体内储存量和饮食中的维生素D来补充了。富含维生素D的食物包括:大马哈鱼、鲭鱼、沙丁鱼等油性鱼,红肉和蛋黄中也含有少量维生素D。如果你从食物中能获得足够的维生素D,就没必要吃维生素D补充剂了。

【最低成本奖】运动

多做体育运动也可以补钙哟,还可以不用花一分钱。运动可使肌肉互相牵拉,强烈地刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

【最会包装奖】液态钙

最近,“液态钙”也是一个热门词汇,在网上搜索,不少人推荐服用液态钙来补钙,称液态钙吸收好,尤其适合婴幼儿服用。液态钙中所含成分其实和钙片相同,都是合成钙,不过就是一个制成了片剂,一个制成了液体。从服用角度来说,液态钙对于孩子来说可能更易服用。不过,从吸收的角度来说,其和相同成分的钙片是没有什么区别的。

这里要多说一句,有些妈妈生怕孩子缺这少那,输在起跑线上,什么钙、铁、锌一起补,殊不知如果补钙过多的话,是会抑制对铁和锌的吸收的。所以在补之前,一定要检测清楚孩子到底缺什么。

【最不靠谱奖】老火汤&大骨头汤

很多人认为喝老火汤,特别是大骨头汤补钙效果尤其好。事实上,众多的研究表明,骨头汤里所含的钙并不多,高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙却微乎其微。加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加,但含量仍然较癫痫怎么治愈低,所以骨头汤不能作为补钙饮食,倒是里面含有不少的胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分,对人体有益。但需注意,喝太多老火汤适得其反,由于含盐多,反而造成钙的流失,同时嘌呤丰富,容易形成尿酸结石等对机体不利的因素,因此喝汤尤要注意适可而止,不可当作机体主要营养的补充方式。

饮食补钙十大误区

知道自己或许缺钙的人很多,经常服用补钙品的人也很多。可是,在膳食中该如何促进钙吸收,却不一定是每个人知道的。稍不小心,就有可能陷入误区当中,选择了错误的食品,结果妨碍了钙的吸收。中国营养学会理事范志红博士指出常见的补钙误区。

1 相信喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

2 以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

3 以为菠菜对补钙毫无益处

许多人都知道,菠菜不可与豆腐一起吃,因为其中含有大量的草酸,会与钙结合成脑寄生虫病不溶性的沉淀。然而,这些人没看到问题的另一个方面――菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

4 以为吃水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

5 以为喝饮料与补钙无关

为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者――因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”,它们的颜色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处。

6 以为吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低――所有的肉都是这样。同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。

7 相信喝牛奶对补钙没有帮助脑瘫引起的癫痫怎么治

虽然有人到处宣称,牛奶含有大量蛋白质,会让体质偏酸而促进钙的流失,但这话并不正确。实际上,牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已,水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙,有丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同,并非成酸性食品,而是弱成碱性食品。所以,牛奶并不会让人体液偏酸,也就不会促进钙的流失。综合评价,牛奶仍是最佳的补钙食品。

8 相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

9 相信海带可以补钙

不少媒体文章都告诉你,海带里面的钙很多――但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益,它是典型的成碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

10 用内酯豆腐来补钙

很多人都知道,豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时,内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于补钙。

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